Gli esercizi più efficaci per le articolazioni

L' "esercizio magico" per battere il DOLORE ALLA SPALLA (periartrite, tendinopatia)

Esercizio delle ernie nella regione toracica

In questo articolo descrivo tecniche e programmi di allenamento per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Ho sempre avuto difficoltà a far crescere i pettorali e questo cruccio in passato mi ha portato a voler manipolare nei modi più estremi i miei allenamenti, inserendo enormi quantità di esercizi dalle croci con i manubri al pullover.

Esiste una ragione di movimento efficace per lo sviluppo di massa muscolare che è intrinseca nel nostro DNA. Inserendo altri esercizi monoarticolari colmeremo le capacità tecniche e ceselleremo il muscolo, pur sapendo che ogni esercizio che completa un gesto fondamentale rimane figlio di quel movimento originale e della logica che ne è la matrice, senza essere mai stravolto completamente.

Mattia Zanutto durante una posa. Chi è neofita non potrà mai migliorare se da subito si focalizza sul muscolo durante un movimento. Per chi non maturato il controllo su quel movimento, pensare al muscolo che gli esercizi più efficaci per le articolazioni allunga e si accorcia diventa limitante e controproducente.

Chi vuole diventare forte deve svolgere un percorso, rendendo i movimenti con i sovraccarichi efficaci. In questo artcolo voglio descrivere diversi esercizi che possiamo utilizzare per costruire i pettorali tenendo in considerazione che la costruzione muscolare deve andare sempre in linea con le proporzioni e la crescita simmetrica di ogni distretto. Il BIG per la crescita dei pettoralicapace di costruire una cassa toracica completa e perfettamente distribuita nelle sue forme.

Tanto più saremo in grado di generare forza in questo esercizio, tanto più ci avvicineremo al nostro potenziale genetico di crescita e di attivazione. Qui diventa necessario partire da un accurata impostazione tecnica che nel tempo possa evolvere in un movimento efficace. Innanzi tutto diventa fondamentale mantenere un buon equilibrio dei manubri sulla mano, cercando di focalizzarcisi senza mutare il loro appoggio. Il rom inizialmente deve essere parziale, scendiamo fino al punto in cui la gli esercizi più efficaci per le articolazioni di equilibrio su entrambe le mani rimane identica.

Una volta maturata maggiore sicurezza del gesto possiamo renderlo più intuitivo, mantenendo solo un fermo strategico a metà tragitto. Questo complementare diventa utilissimo per tutti quelli che antepongono la spalla durante la spinta.

Ci permette di lavorare in maniera più precisa i pettorali. Per eseguirlo correttamente, le braccia, ovvero polso e gomito devono rimanere immobili mentre utilizziamo solo la gli esercizi più efficaci per le articolazioni del torace per tutto il movimento.

Il focus deve essere mantenuto sui palmi della mano con i manubri in perfetto equilibrio e sempre in posizione di spinta. Per capire la posizione migliore possiamo inizialmente eseguirlo sulla pectoral machine, che ci consente un miglior focus sulla mano che genera pressione in maniera costante. Spesso considerato un esercizio banale viene gli esercizi più efficaci per le articolazioni, in realtà quello che in passato ho constatato su di me e su molti altri soggetti era una netta gli esercizi più efficaci per le articolazioni nella capacità di generare forza e stimolare il muscolo.

Imparando bene le flessioni saremo in grado di attivare i pettorali e tutti i muscoli stabilizzatori. Maturando la giusta coscienza di movimento potremo creare dei gesti assolutamente efficaci, stomolanti e recepiti bene dal corpo. Dopo aver impostato il soggetto nella posizione migliore, sguardo proiettato appena sopra la linea delle mani. Il focus sarà sulla mano che ferma la resistenza del pavimentoe non sul lavoro diretto dei muscoli pettorali.

Imparate le basi portiamo il movimento ad una difficoltà maggiore, sollevando le gambe e puntando i piedi. Il focus rimane su esterno della mano in discesa e tutta la mano in salita, a questo punto avremo acquisito molta più fluidità del gesto e capacità di controllare anche i vari punti di contatto a nostro favore.

Nelle settimane successive avendo lavorato tanto con la mobilità e con le esecuzioni lente, potremo provare ad allungare il rom, arrivando a toccare il pavimento con la pancia.

Qui consiglio di mantenere un movimento controllato, in vista di potenziare ulteriormente le abilità motorie rendendole trasferibili anche sugli altri esercizi di spinta. Se il serbatoio della capacità tecnica non è più occupato, quello della forza potrà essere erogato a pieno.

Ricordiamoci che un natural deve rimanere sempre abbastanza vigile gli esercizi più efficaci per le articolazioni reattivo di SN per innescare lo stimolo di crescita muscolare. I complementari vanno usati come potentissimo strumento di rifinitura muscolare e cura coordinativa. Quindi il cedimento deve rimanere lo stimolo gli esercizi più efficaci per le articolazioni scorta della serie, il colpo finale che possa promuovere la crescita muscolare.

Consideriamo questo esercizio un fondamentale a tutti gli effetti, la cura con cui deve essere svolto è millimetrica, un solo sbaglio di traiettoria e non saremo in grado di attivare parte dei muscoli motori della spinta, specialmente il capo clavicolare dei pettorali. Per effettuare con successo questo esercizio occorre spendere dai 10 ai 15 minuti di mobilità toracica specifica.

Questi esercizi ci abitueranno a gli esercizi più efficaci per le articolazioni la cassa toracica mobile e saldata nella posizione ottimale alla spinta verticale. Portandoci in una posizione di spinta potremo attivare sinergicamente buona parte della zona alta dei pettoralisprigionando di conseguenza più forza. Questo movimento ripetuto prima di ogni seduta di panca è in grado di trasferire maggiore controllo del bilanciere, donando il giusto gli esercizi più efficaci per le articolazioni alle articolazioni.

In Panca vi è la tendenza a frenare il bilanciere durante la fase eccentrica, creando tensioni inutili sul trapezio che impediscono alle articolazioni di scorrere adeguatamente.

Inizialmente è normale sentirsi rigidi e poco mobili, manteniamo glutei appoggiati alla panca e spalle rilassate. Gradualmente il cedimento delle rigidità vertebrali ci permetterà un completo appoggio di collo e spalle sullo schienale. Appena prima di iniziare panca piana potremo scaldarci a bilanciere vuoto con il foam roller in appoggio sotto le scapole, questo passaggio risulta interessante e non trascurabile dal momento che ci da ulteriori feedback positivi sulla linea di spinta ideale.

Portando la mobilità anche sul piano longitudinale indirizzeremo il corpo verso un completo sviluppo della muscolatura dei pettorali. Ribadisco che non basta muoversi su un piano più verticale es. Esercizi come Lento Avanti e Trazioni senza la giusta mobilità gli esercizi più efficaci per le articolazioni risultano inefficaci per lo sviluppo di forza e muscolatura, oltre ad essere dannosi per le articolazioni.

Per questo motivo ho optato per dare una progressione anche allo sviluppo di questi movimenti. Consideriamo questo esercizio un fondamentale a tutti gli effetti, quindi il suo apprendimento deve essere assistito da una programmazione.

Non voglio parlare delle trazioni verticali in ottica di prestazione numero di ripetizioni o kg di zavorrané voglio considerarle per il puro stimolo dei dorsali. Eseguire correttamente le trazioni consente di avere un torace più mobile e capace di gestire meglio anche la spinta. Ma, se il prezzo da pagare per eseguire una trazione è quello di anteporre le spalle durante il movimento, oppure estendere la colonna fino al punto di portare il lavoro su un piano sagittale è meglio concentrarsi su movimenti di remata.

Ingaggio della sbarra, attendendo il giusto ritmo tra omero e scapola senza flettere gli esercizi più efficaci per le articolazioni la colonna, se riusciremo a mantenere la giusta pressione sulla mano in questa fase otterremo una depressione della scapola.

In questo modo avremo completato il rom senza anteporre le spalleottenendo la massima attivazione dei dorsali insieme ad una migliore mobilità toracica. Il fattore che determina il successo di qualunque esercizio è la componente neurale, e vi assicuro che il cambiamento più sostanziale sulla forma e la densità muscolare è gli esercizi più efficaci per le articolazioni dal SNC. Aumentiamo la pressione della mano contro la sbarra finchè ingaggiamo il dorsale, mantenendo una percezione di compattezza su tutto il corpo, aumentiamo la pressione contro la sbarra in maniera costante senza scomporre la solidità del corpo fino ad arrivare con la sbarra ad altezza occhi e riallentiamo la pressione eseguendo un deadstop.

Se avremo maturato la giusta fisiologia e il necessario output di forza potremo evolvere il movimento in trazioni complete con gesto più intuitivo. Se riusciamo a rendere il Gran Dorsale un elastico potente, potremo attivarlo bene anche riducendo le serie, voglio ribadire che tutto quello che è accaduto nelle fasi precedenti deve aver creato una certa sicurezza e solidità del movimento tali da renderlo efficace ad ogni ripetizione.

Jack Mambelli durante una posa. Per avere la giusta sinergia tra omero e scapoledobbiamo imparare a trazionare. La remata va impostata da zero, partendo dalle origini. Per comprendere al meglio questo movimento dobbiamo lavorare appoggiando lo sterno ed utilizzando la pancia come supporto per generare forza. Uno dei fondamentali, esercizio principe dello sviluppo completo di dorsali e capace di donare una cordinazione eccellente in tutti gli esercizi di trazione e di spinta.

Avendo la colonna in totale scarico, sfrutteremo a pieno la forza dei dorsali. Essendo presente una settimana di scarico dopo due pesanti, possiamo tranquillamente applicare questo programma sia in periodo ad alto volume che in un periodo di cesellamento fisico Ipertrofia Specifica. Non esistono muscoli carenti, ma solo una profonda difficoltà nel muovere i pesi.

Se i pettorali sono il muscolo carente, allora dobbiamo trovare la soluzione motoria più adeguata per utilizzarli. Per migliorare in un distretto dobbiamo programmare il suo miglioramento attraverso la tecnica. Come faccio a far crescere i pettorali? Ovviamente no. Consiglio anche nei complementari di non abusare delle serie a gli esercizi più efficaci per le articolazioni.

Imparare a gestire bene questo esercizio, darà grandi vantaggi: sviluppo alla rotondità e alla densità del blocco spalla-pettorali ; spessore del torace ; ottimizzazione della postura. Ovviamente per ottenere dei vantaggi dobbiamo mantenere la corretta fisiologia articolare. In Panca vi è la tendenza a frenare il bilanciere durante la fase eccentrica, creando tensioni inutili sul trapezio che impediscono alle articolazioni di scorrere adeguatamente; effettuando questo esercizio costantemente, possiamo col tempo eliminare questo problema, creando la prospettiva più fisiologica per il movimento.

Grazie a questo esercizio impariamo la linea di spinta ottimale da trasferire poi in panca. Il nostro obbiettivo sarà ridurre al minimo la traslazione sul piano sagittale. Il movimento vede due fasi: FASE1 Ingaggio della sbarra, attendendo il giusto ritmo tra omero e scapola senza flettere eccessivamente la colonna, se riusciremo a mantenere la giusta pressione sulla mano in questa fase otterremo una depressione della scapola.

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