Esercizi per il mal di schiena bassa della colonna vertebrale

Elimina il mal di schiena con un unico esercizio di stretching: allunga la muscolatura posteriore

Ginnastica monaci tibetani nel trattamento di lombare

Sintomo ricorrente, il mal di schiena interessa la maggior parte di noi. Per affrontarlo, abbiamo selezionato per te 4 esercizi efficaci che ti permetteranno di rafforzare i muscoli alla base della schiena.

Questi semplici gesti possono risparmiarti dolori cronicinon farne a meno! Queste lombalgie sono molto frequenti e ci riguardano tutti, almeno una volta nella vita. Ogni giorno, la colonna vertebrale è molto sollecitata. Situati alla base della schiena, i muscoli lombari svolgono un ruolo fondamentale nel sostegno della colonna vertebrale.

Seguono esercizi per il mal di schiena bassa della colonna vertebrale esercizi per rafforzare i muscoli alla base della schiena ideati da François, il nostro esperto di body-building. Semplici ed efficaci, potrai praticarli senza difficoltà. Per allenarti comodamente, ti consigliamo di utilizzare un materassino quando esegui i movimenti a terra. Per sentirne i benefici, eseguili da 2 a 3 volte a settimana. Da sapere: questi esercizi di base sono sconsigliati alle persone che hanno un inarcamento lombare eccessivo.

In caso di dubbi, non esitare a consultare il medico. Ti proponiamo 4 esercizi per rafforzare i muscoli e distendere in modo efficace i muscoli lombari. Seguono 2 esercizi che potrai eseguire ogni giorno. Nb : per facilitare il movimento, puoi incrociare le braccia sul petto.

A questo punto, conosci alcuni esercizi per rafforzare la schiena. Eseguirli il più regolarmente possibile per prevenire i dolori e ammorbidire la schiena! Per far lavorare e rafforzare la schiena, esercizi per il mal di schiena bassa della colonna vertebrale sono tre movimenti indispensabili da eseguire in piedi: le trazioni orizzontali, le trazioni verticali, i sollevamenti delle spalle.

Esercizio di base in ogni programma di allenamento, il core training è una tecnica di rafforzamento muscolare efficace.

Scopri a cosa serve il core muscolare e come fare progressi. Skip to main content. Quali esercizi aiutano a prevenire il mal di schiena? Regole: Esegui questi esercizi in serie. Ripetili 4 volte in tutto, per un allenamento di minuti. Termina la serie con 3 minuti di stretching. Esercizio 1: lombari al suolo Muscoli coinvolti : lombari.

Se occorre, infilare una salvietta sotto la fronte per essere più comodi. Inspirare e quindi espirare sollevando contemporaneamente busto e gambe. Tornare in posizione di partenza. Respirazione : inspirare in posizione di partenza e quindi espirare mentre si contraggono i muscoli. Inspirare e quindi espirare sollevando contemporaneamente un braccio e la gamba del lato opposto solleva tutta la gamba da terra, volgendo la punta del piede verso terra. Respirazione : inspirare in posizione di partenza e quindi espirare mentre si sollevano il braccio e la gamba.

Regola di sicurezza : non cercare di raggiungere un punto troppo alto. Sono sufficienti movimenti di piccola ampiezza per far lavorare i muscoli della schiena. Ripetizione : 40 secondi per lato.

Esercizio 3: schiena piatta Muscoli coinvolti : lombari, dorsali, deltoidi. Piegarsi in avanti finché il busto non è parallelo al suolo schiena piatta. Tenere la posizione per 10 secondi e quindi risalire mantenendo la schiena eretta.

Respirazione : inspirare in posizione di partenza e quindi espirare mentre si scende. Regola di sicurezza : prestare attenzione a non inarcare la schiena. Tirare indietro la pancia fino al punto in cui non sarà necessario trattenere il respiro. Variante : per facilitare il movimento, posizionare le ginocchia coinvolgendo il bacino in avanti. Respirazione : lenta, profonda e controllata. Inspirare dal naso, espirare lentamente dalla bocca. Regola di sicurezza : fare attenzione a non abbassare troppo il bacino e a contrarre gli addominali per evitare dolori alla base della schiena.

Ripetizione : tenere la posizione della panca da 40 secondi a 1 minuto, in base al livello. Torsione del busto con le braccia tese Muscoli coinvolti : lombari, ischio-crurali. Eseguire un graduale movimento di torsione in avanti, con la testa rilassata. Abbassarsi il più possibile. Se si riesce, appoggiare le mani a terra. Per isolare meglio gli ischio-crurali, provare questa variante: distendersi sulla schiena.

Respirazione : respirare in modo lento e profondo. Regola di sicurezza : flettere leggermente le gambe se lo stretching è troppo doloroso. Mantenere il peso del corpo davanti alle gambe. Ripetizione : mantenere la postura per 20 secondi e quindi srotolare lentamente la schiena. Concedersi 10 secondi di recupero. Schiena concava e convessa poggiandosi su mani e ginocchia Muscoli coinvolti : la catena muscolare posteriore glutei, muscoli posteriori della schiena e del bacino.

Inspirare e quindi inarcare la schiena verso esercizi per il mal di schiena bassa della colonna vertebrale basso, lasciando abbassare la colonna senza forzare, e rilassando bene il ventre. Esercizio 1: estensioni lombari Muscoli coinvolti : i muscoli del lato posteriore della base della schiena. Il bacino deve protendersi in avanti, al bordo della panca. Abbassare il busto il più possibile, controllando la discesa da effettuare in esercizi per il mal di schiena bassa della colonna vertebrale : è la posizione di partenza.

Inspirare profondamente esercizi per il mal di schiena bassa della colonna vertebrale quindi espirare sollevando completamente il busto. Respirazione : inspirare in posizione bassa, espirare sollevando il busto. Regola di sicurezza : tenere gli addominali contratti per proteggere la schiena. Procedere senza scatti, o movimenti bruschi. Sollevare il busto fino ad allinearlo alle gambe orizzontalmente.

Ripetizione : 4 serie da 10 ripetizioni. Afferrare un peso in ogni mano manubri, dischi di ghisa e distendere le braccia orizzontalmente. Ritornare alla posizione iniziale e quindi ricominciare.

Respirazione : inspirare in posizione bassa, espirare distendendo le braccia al di sopra della testa. Ripetizione : 4 serie di 10 ripetizioni con 45 secondi di recupero tra ogni serie.

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